Los periodos de estrés prolongados afectan la forma en la que se desarrollan las funciones importantes de tu cuerpo, incluido el sueño. ¿A qué se debe? Y, ¿qué puedes hacer para evitarlo?
Cómo afecta el estrés a tu forma de dormir
El estrés aumenta el nivel de cortisol en sangre para mantenerte alerta y más despejado. La psicóloga Sarah Takens nos lo explica: «Podemos trazar el estrés hasta tiempos prehistóricos como una reacción a un peligro inminente. Es muy práctico si tienes que protegerte de un oso, por ejemplo, pero no lo es tanto cuando te preocupas por la presentación que has de hacer mañana.»
Cuando sufrimos mucho estrés y pasamos la noche en vela con preocupaciones cruzando nuestra mente, nuestros cuerpos reaccionan activándose para luchar o huir. Tu cuerpo está «encendido», preparado para enfrentar cualquier peligro potencial. Si quieres dormir, necesitas que tu cuerpo se «apague».
«El cortisol juega un papel importante», explica Sarah. «Si tus niveles de cortisol son bajos, tu cuerpo sabe que es seguro ir a dormir y empieza a producir melatonina. Cuando hay demasiado cortisol en la sangre, el cuerpo no produce la melatonina necesitaría que nos permite dormir bien. De hecho, demasiado estrés por la noche te puede acarrear muchos problemas.»
¿Lo sabías?: ¿Por qué dormimos? ¿Y por que la falta de sueño en tan peligrosa? Hasta hace poco los científicos no tenían una respuesta clara a esta pregunta, pero en los últimos 20 años ha habido un auge en las investigaciones que han resultado ser esclarecedoras.
En su libro “Por qué dormimos” el neurocientífico y experto del sueño Mathew Walker nos explica por qué dormir y los sueños son una parte vital de nuestra vida. Lectura obligatoria para cualquier insomne.
¿Por qué duermes tan mal?
¿Pasas muchas noches en vela? No eres solo tú; el 35.2% de los adultos estadounidenses dicen dormir menos de 7 horas cada noche.
Sarah también se lo encuentra en su consulta: «A veces nos encontramos en medio de un círculo vicioso como resultado del estrés y los problemas para dormir. La ansiedad nos asalta por la noche y no podemos dormir, estresados por la idea de que necesitamos dormir porque mañana nos espera un día duro. Entonces, pensamos que no rendiremos bien al día siguiente, lo que añade más estrés, haciendo que el sueño esté cada vez más lejos.»
La falta de reflexión durante el día también puede dejarte despierta toda la noche o causarte problemas a la hora de dormir. Nos lo cuenta Sarah: «Cuando tienes todo el día ocupado y no tienes tiempo para pensar o reflexionar sobre las cosas que ocurren a tu alrededor, puede que empieces a suprimir tus pensamientos y sentimientos.
Así que, en cuanto llega la tranquilidad de la noche, todo reaparece en la superficie en forma de pensamientos ansiosos y confusión interna. En resumen, tu noche se transforma en un reflejo de tu día.»
Todo lo que no debes hacer si quieres dormir bien
Si somos tantas las personas que no dormimos bien, ¿qué es lo que estamos haciendo mal? Demasiado estrés es la principal causa, pero no la única – explica Sarah. «A menudo, al final de un día largo, te apetece hacer un poco de ejercicio para despejar tu mente. No es aconsejable hacer nada demasiado intenso, ya que cambia tu cuerpo a modo activo y reinicia todos tus procesos corporales de nuevo; que en teoría deberían disminuir mientras duermes.»
Otra causa es el alcohol. Tomar una copa para relajarse y que nos ayude a dormir al final de un largo día parece una solución maravillosa. Pero no te equivoques: el alcohol afecta de forma negativa a tu capacidad para dormir.
«El alcohol tiene un impacto mayor en la calidad de tu sueño. Quiere decir que tu hígado debe trabajar duro durante la noche para debilitar y expulsar todas las toxinas y, como resultado, te despiertas con una sensación de cansancio. Y tampoco tienes un sueño tan profundo ni tan bueno.»
También están los «errores clásicos» que todas las personas cometemos a veces, aunque sepamos que no son buenos para nuestro sueño: pantallas, demasiada luz y cafeína.
Nos los detalla Sarah: «Cuando nos exponemos a demasiada luz por la noche, interferimos en nuestra habilidad para producir melatonina. Esta hormona es muy importante cuando intentamos dormir. La cafeína también mantiene tu cuerpo despierto y alerta. Pero no es solo el café, también ciertos tipos de té, el chocolate y las bebidas gaseosas.»
Dormir mejor, incluso con estrés
Naturalmente, la pregunta es: ¿Qué puedes hacer para dormir mejor, incluso cuando estás pasando por un periodo de mucho estrés? Sarah comparte contigo algunos consejos que puedes poner en práctica hoy mismo.
1. Asegúrate de poder descansar durante el día
«Tu noche es el reflejo de tu día. Así que, durante el día, asegúrate de tener tiempo para descansar, no lo dejes hasta el momento de ir a la cama. Agotarte esperando dormirte rápida y profundamente no siempre es una buena idea.»
2. Mantén una buena higiene de sueño
«Asegúrate de tener una cama buena y cómoda, de estar en un ambiente tranquilo y de que no haya demasiado desorden a tu alrededor. Debes estar en una habitación con poca luz, aunque algunas personas prefieren que no sea muy oscura. El olor también influye en tu capacidad para dormir. Asegúrate de dormir en un lugar que huela bien.»
3. Olvídate de la idea de dormir ocho horas
«No te obsesiones demasiado con la idea de que necesitas dormir exactamente ocho horas, porque no es verdad. De hecho, la cantidad de sueño necesaria varía según cada persona y cada día. Si duermes menos de ocho horas, no significa necesariamente que no estés descansando bien. Así que, olvídate de esa idea.»
4. No te quedes en vela, mirando al techo
«Si te despiertas por la noche y empiezas a preocuparte, no te quedes en la cama durante horas. Al contrario, levántate y sal de la habitación. Considera tu habitación como un lugar para dormir e intenta no hacer ningún tipo de actividad no relacionada con el sueño en ella. Si estás en la cama, levántate, escribe tus pensamientos y vuelve a dormir.»
5. Mantén un diario de sueño
«El seguimiento con un diario te dará más detalles sobre tus modelos de sueño y cualquier elemento que pueda causar que estés durmiendo menos bien. Al final de cada mes, mira tu diario y detecta cuando duermes mal. Así podrás averiguar si hay algún elemento en común. ¿Qué es lo que provocó que durmieras mal? ¿Qué puedes hacer para evitarlo?»
6. Medita o haz ejercicios de respiración
«Una manera maravillosa y muy efectiva de desconectar antes de ir a la cama es hacer un poco de meditación o ejercicios de respiración. Esto ayuda a calmar inmediatamente tu sistema nervioso y tu cerebro, ayuda a reducir los niveles de estrés y te lleva a una profunda relajación.»
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