¿Trabajas en turno de noche? 5 consejos para proteger tu bienestar

14 Aug ‘23
6 min
Hábitos saludables
Sueño
Niamh Pardi
Revisado por la psicóloga Britt Slief

Trabajar turnos de noche conlleva muchos retos, como dificultades para dormir, comer a deshoras y repercusiones en tu vida social. Sin las técnicas adecuadas, trabajar en horario nocturno puede pasar factura a tu bienestar físico y mental. 

 

Por eso, en este blog examinamos los efectos de los turnos de noche y exploramos medidas prácticas para que puedas sobrellevarlo de la mejor manera posible y proteger tu salud. 

 

Los efectos psicológicos de trabajar turnos de noche 

 

Trabajar durante la noche puede alterar el ritmo circadiano natural del cuerpo, lo que provoca varios efectos psicológicos. Uno de los más comunes es la alteración del sueño. Las investigaciones han demostrado que los trabajadores del turno de noche suelen tener dificultades para conciliar el sueño durante el día, lo que puede terminar en privación de sueño y fatiga crónica. Con el tiempo, los empleados pueden desarrollar el trastorno del trabajo por turnos, una condición caracterizada por tener insomnio cuando se intenta dormir y cansancio excesivo cuando hay que trabajar.

 

¿Te identificas con alguno de los síntomas? Veamos a continuación cómo gestionarlos. 👇

 

Cómo afrontar el turno de noche: Consejos para proteger tu bienestar mental y físico

 

Aunque trabajar turnos de noche es física y mentalmente exigente, muchos oficios no tienen elección. Veamos entonces qué medidas prácticas puedes tomar para remediar los efectos secundarios de tales horarios: 

 

1. Haz de tu dormitorio un espacio relajante para dormir 

 

  • Duerme en una habitación oscura: La luz natural del día puede afectar a tu capacidad para dormir, por lo que es esencial que tu dormitorio esté completamente oscuro durante el día. Intenta mantenerte alejado de cualquier tipo de luz porque puede dificultar la producción de melatonina, una hormona que el cuerpo crea para facilitar el sueño. Para producir melatonina de forma más eficaz, utiliza unas cortinas o persianas opacas, o duerme con un antifaz que bloquee la luz. 

 

  • Disminuye la contaminación acústica: Aunque eliminar todos los ruidos diurnos es imposible, puedes servirte de auriculares con cancelación de ruido, tapones para los oídos o escuchar white noise, sonidos de la naturaleza o ritmos binaurales. Busca una lista de reproducción que te induzca a la relajación y bloquee los ruidos exteriores, las encontrarás con facilidad en cualquier plataforma musical. 

 

🔎 Hecho interesante

Las últimas investigaciones indican que escuchar ritmos binaurales puede reducir la sensación de ansiedad y mejorar tu capacidad para conciliar el sueño. 

 

  • Mantén el dormitorio ordenado y limpio: Antes de dormir, intenta mantener tu dormitorio lo más ordenado posible; no tiene por qué ser perfecto, pero mantener a raya el desorden te ayudará a sentirte cómodo, calmado y conciliar el sueño con más facilidad. 

 

2. Mejora tu higiene del sueño 

 

La higiene del sueño son una serie de hábitos y prácticas que tienen como objetivo mejorar la calidad y cantidad del sueño, y así promover un descanso más efectivo y reparador. A continuación te explicamos como hacerlo:  

 

  • Deshazte de las pantallas: Utilizar dispositivos electrónicos antes de acostarse repercute negativamente en la calidad del sueño. Para evitarlo, deja tu teléfono o cualquier dispositivo fuera de tu alcance. En lugar de confiar en la alarma de tu teléfono para despertarte, prueba con un despertador de toda la vida, o, si quieres servirte de las últimas tecnologías, puedes probar con un despertador inteligente que se va alumbrando progresivamente imitando la salida del sol. Se ha comprobado que despertarse con iluminación progresiva ayuda a combatir algunos trastornos del sueño.

 

🔎 Hecho interesante

Según una investigación de PubMed con 369 participantes, el uso de pantallas durante los 30 minutos antes de acostarse se asoció significativamente con una peor calidad del sueño.

 

 

3. Establece una rutina consistente para dormir

 

  • Establece un horario: Programa tus horas de sueño para despertarte cerca del comienzo de tu siguiente turno, en lugar de irte a dormir inmediatamente después de volver a casa. Si en tu caso te levantas por la noche para trabajar, considera la posibilidad de utilizar una lámpara de fototerapia que imite los efectos de la luz natural. 

 

🧠 ¿Lo sabías?

 El horario de “siesta dividida” es muy eficaz, según las investigaciones de la Sleep Foundation. Consiste en dormir unas horas cuando llegas a casa del trabajo, y luego permanecer despierto y echar una larga siesta que termine cerca del comienzo de tu siguiente turno.

 

  • Prioriza la relajación: Aprovecha cualquier cosa que te ponga en un estado de calma, como un poco de música, darte un baño o disfrutar de los aromas, como el de lavanda, ampliamente utilizado por sus propiedades relajantes; puedes olerlo con un spray, un roll-on, una vela o un aceite esencial. 

 

4. Prioriza tu salud física 

 

  • Procura llevar una dieta equilibrada y nutritiva: Cada vez hay más pruebas de que un consumo suficiente de nutrientes es muy importante para el sueño. Una importante investigación descubrió que la falta de nutrientes clave, como el calcio, el magnesio y las vitaminas A, C, D, E y K, está asociada a problemas de sueño. Para prevenir las carencias, procura llevar una dieta equilibrada, llena de alimentos integrales, proteínas magras y muchas frutas y verduras ricas en fibra. Y, si quieres saber más sobre tus niveles de nutrientes, ponte en contacto con tu médico para que te haga un análisis de sangre. 

 

  • Concéntrate en optimizar tus niveles de hidratación: Se trata de encontrar la ingesta de líquido óptima para tu cuerpo. Beber demasiado puede despertarte para ir al baño, pero la deshidratación también puede afectar negativamente a tu sueño. Un buen tip en este caso es beber líquidos que contengan electrolitos (agua mineral, polvos electrolíticos o suplementos) que favorezcan una hidratación adecuada sin que necesites tanto líquido, evitando así las interrupciones durante el sueño. También se recomienda evitar (o al menos minimizar) los estimulantes como el café, el té con cafeína y los refrescos azucarados, que afectarán negativamente a tu sueño.
🧠¿Lo sabías?

Tomar cafeína durante las 6 horas antes de acostarse tiene efectos negativos sobre el sueño, según un estudio realizado por la Revista de Medicina Clínica del Sueño. 

 

  • Haz ejercicio físico con regularidad:  Según John Hopkins Medicine, el ejercicio aeróbico moderado (correr, caminar a paso ligero, nadar, etc.) aumenta la cantidad de sueño profundo, en el que el cerebro y el cuerpo tienen la oportunidad de recuperarse y rejuvenecer. El ejercicio también puede ayudar a estabilizar tu estado de ánimo y a despejar la mente, ayudándote a dormir. Sin embargo, hacer ejercicio 1 ó 2 horas antes de acostarte, puede provocar un subidón de endorfinas que puede dificultar la conciliación del sueño. Esto varía de una persona a otra, así que experimenta con lo que te funciona mejor a ti. 

 

5. Reduce tus niveles de estrés

 

  • Prueba una meditación de escáner corporal: Se trata de una técnica que consiste en dirigir tu atención amablemente a cada parte de tu cuerpo, induciendo relajación mental y corporal. ¿Quieres practicarla? Prueba con nuestra Meditación guiada.

 

  • Date una ducha o un baño caliente: Esto no sólo te ayudará a relajarte, sino que también bajará tu temperatura corporal, lo que puede ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente.

 

  • Escribe tus preocupaciones: Si te notas estresado, anotar tus preocupaciones puede ayudarte a abordarlas de forma proactiva. Guarda una libreta en la mesita de noche para anotar cualquier pensamiento persistente que pueda surgir en los momentos previos a acostarte.

 

💡 ¿Quieres aprender más sobre este tema? Entonces lee: Cómo dormir bien incluso cuando durante periodos de estrés 

 

Resumiendo

 

Aunque trabajar en turnos de noche viene con complicaciones, aplicar estas estrategias que acabamos de explorar te ayudará a sobrellevarlo y a proteger tu bienestar mental y físico. Recuerda que lo que funciona es diferente para cada persona, así que si alguno de estos consejos no te ha resultado útil, ¡no te propongas implementarlos todos! En lugar de eso, céntrate en los que encajen contigo. 

 

 

¿Te gustaría recibir orientación personal sobre como mejorar tu descanso? Habla con uno de nuestros psicólogos certificados. Reserva una sesión de introducción Online hoy mismo.

 

¿Cómo te podemos ayudar en OpenUp?

Spaces

Sesiones grupales interactivas y masterclases para compartir tus experiencias y aprender consejos prácticos.

Reserva Space
Sesiones 1:1

Acceso fácil a sesiones online y chats con psicólogos certificados, cuando y donde quieras.

Reserva una sesión
Recursos de autoayuda

Cursos online y materiales de auto-cuidado para fortalecer tu salud mental a tu propio ritmo.

Ve más