Es baut Stress ab, erhöht die Konzentration und fördert das Mitgefühl. Die Praxis der Mindfulness bringt viele erwiesene Vorteile mit sich und – gute Nachrichten! – es muss überhaupt nicht kompliziert oder zeitaufwändig sein. Entdecke 5 Mindfulnessübungen, die du überall durchführen kannst.
Mindfulness kann sich in kleinen Dingen zeigen
Mindfulness ist eine Methode, die Aufmerksamkeit zu schulen und sich der Erfahrung, die man in diesem Moment macht, voll bewusst zu sein. In einem früheren Artikel haben wir erklärt, was Mindfulness für dich tun kannst.
Die Art und Weise, wie wir leben – immer eingeschaltet, reizüberflutet, gehetzt und gestresst – ist auf Dauer nicht gut für uns. Auch nicht auf kurze Sicht, obwohl es manchmal schwierig ist, den Kreislauf der Routine zu durchbrechen.
Es wird oft angenommen, dass wir mit geschlossenen Augen stillsitzen müssen, um die Vorteile der Mindfulness zu nutzen. Das kann den Einstieg erschweren (woher soll ich die Zeit nehmen?!) – und das ist schade.
Pia Linden, Psychologin bei OpenUp, leitet Klienten in der Praxis der Mindfulness an und gibt gerne ihre Tipps weiter, um es Ihnen leichter zu machen. Denn achtsam zu sein und mit voller Aufmerksamkeit präsent zu sein, findet man oft in kleinen Dingen.
5 Mindfulnessübungen, die du überall machen können
Pia: “Ich möchte mit dem Missverständnis aufräumen, dass Mindfulness (nur) mit Meditation gleichzusetzen ist. Mindfulness hat drei Grundlagen: Absicht, Aufmerksamkeit und Einstellung (Shapiro et al.). Theoretisch könnte man “achtsam” sein, ohne jemals Meditation zu praktizieren. Und obwohl Meditation sicherlich nützlich und effektiv ist, kannst du mit einfachen Mindfulnessübungen auch eine achtsame Erfahrung machen.”
1. Achtsames Einchecken
Pia: “Das ist eine schöne Übung, um in sich zu gehen, zu merken, wie man sich fühlt und sich bewusst zu machen, was man in diesem Moment braucht. Während dieser Übung, die nur wenige Minuten dauert, musst du nichts tun oder verändern. Lasse einen Moment alles in der Außenwelt los, um bei dir selbst anzukommen. Wenn es dir hilft, dich mehr zu entspannen, kannst du auch einen Timer einstellen, zum Beispiel für drei bis fünf Minuten.
Wie man es macht:
- Setze dich bequem hin und schließe die Augen oder lasse deinen Blick schweifen.
- Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung. Achte darauf, wie die Luft in deinem Körper ein- und ausströmt. Du musst deine Atmung nicht verändern, du musst sie lediglich wahrnehmen.
- Dann richte deine Aufmerksamkeit auf dich selbst. Stelle dir die Frage: “Wie geht es mir heute?”.
Achte darauf, ob irgendwelche Gedanken, Gefühle oder körperlichen Empfindungen vorhanden sind. Noch einmal: Es ist nicht notwendig, etwas zu ändern, und es ist auch nicht beabsichtigt, dass du etwas darüber denkst. Beobachte einfach, was in diesem Moment präsent ist, ohne zu urteilen. - Schließlich kannst du dich fragen: “Was brauche ich jetzt gerade? Was kann ich jetzt oder später (z. B. nach der Arbeit) für mich tun? Vielleicht fällt dir etwas ein, aber wenn nicht, ist das auch in Ordnung.
- Atme dreimal tief durch, um den achtsamen Check-in abzuschließen.
- Kehre dann in aller Ruhe und in deinem eigenen Tempo in die Umgebung zurück.
2. Mindfulnessanker
Pia: “Dies ist eine großartige Übung für alle, aber vor allem für Menschen, die gerne Mindfulness üben möchten, aber keine Zeit für den “normalen” Weg (sprich: Meditation) finden.
Der ‘Mindfulnessanker’ basiert auf einem psychologischen Mechanismus, bei dem man einen neuen Gedanken oder eine neue Aktivität mit einer bestehenden Gewohnheit verknüpft, was es leichter macht, diese aufrechtzuerhalten”.
Wie man es macht:
- Wähle eine alltägliche Tätigkeit wie Zähneputzen, Kaffee kochen, sich an den Schreibtisch setzen oder die Schnürsenkel binden, und nutze diese Routine als Erinnerung, sie achtsam zu tun. Du verwendest also diese Routine als “Anker”.
- Mache jedes Mal, wenn du diese Aktivität durchführst, eine kurze Pause. Du kannst deine Augen für einen Moment schließen und drei bewusste Atemzüge machen. Fahre dann mit dem fort, was du gerade tust, aber tue es mit voller Aufmerksamkeit. Das heißt, versuche, deine Aufmerksamkeit bewusst auf die anstehende Aufgabe zu richten. Wann immer deine Gedanken abschweifen, nehme es wahr und lasse sie dich zu dem zurückkehren, was du gerade tust. Versuche, ganz präsent zu sein.
- Du kannst dich auch selbst herausfordern, indem du diese Übung zunächst für eine Woche oder ein paar Wochen durchführst.
3. Verlagere dein Gewicht bewusst
Pia: “Das ist eine schöne Übung, wenn du in deinem Körper landen willst. Man kann es überall machen, an der Kaffeemaschine, aber auch im Stehen, zum Beispiel im Bus, wo man sich besonders auf sein Gleichgewicht konzentrieren kann. Diese Übung ist ideal, wenn es dir schwerfällt, stillzusitzen, oder in Situationen, in denen du einfach nicht sitzen kannst. Es ist eines meiner Lieblingsübungen, denn es bringt dich in Kontakt mit deinem Körper und deinen Gefühlen.”
Wie man es macht:
- Stelle dich aufrecht auf beide Füße und richte deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung. Atme einige Male leise ein und aus.
- Stelle deine Füße fest auf den Boden und spüren deine Verbindung mit der Erde unter dir.
- Verlagere nun langsam dein Gewicht nach rechts. Bleibe mit beiden Füßen auf dem Boden und versuche, dein Gleichgewicht zu halten. Achte darauf, wie weit du dich nach rechts neigen kannst, bis du das Gleichgewicht verlierst.
- Dann verlagere dein Gewicht nach links und mache dasselbe. Dann lehne dich nach vorne. Und dann rückwärts. Wiederhole dies so oft wie du möchtest.
- Achte dann darauf, wie du deine Aufmerksamkeit während der gesamten Übung darauf gerichtet hast, dein Gewicht zu verlagern und nicht das Gleichgewicht zu verlieren.
4. Fünf oder zehn tiefe Atemzüge
Pia: “Das hier ist sehr einfach, aber sehr effektiv. Unser Atem ist das mächtigste Werkzeug zur Aktivierung unseres parasympathischen Nervensystems der Ruhe. Ich empfehle es auch in Situationen, in denen du “getriggert” bist und dazu neigst, auf Autopilot zu reagieren. Diese Übung hilft, schnell aus der Situation herauszukommen und sich zu beruhigen.
Wie man es macht:
- Setze dich bequem hin und schließe die Augen oder lasse deinen Blick schweifen. Lasse die Außenwelt so, wie sie ist.
- Atme jetzt ruhig und tief ein. Atme so, wie es sich für dich angenehm und natürlich anfühlt.
- Probiere aus, ob es sich gut anfühlt, durch die Nase einzuatmen und langsam durch den Mund auszuatmen, wie beim Ausblasen einer Kerze.
- Versuche dann, deine Ausatmung sanft zu verlängern.
- Atme sanft ein und aus und wiederhole dies fünf- bis zehnmal.
- Kehre dann langsam und in deinem eigenen Tempo zu deiner Umgebung zurück.
Weitere Tipps? Lese unsere 6 Tipps für mehr Mindfulness in deinem Leben
5. Die Übung 5-4-3-2-1
Pia: “Diese Übung hilft dir, in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren und dich wieder auf die Welt um dich herum zu konzentrieren. Die 5-4-3-2-1-Übung ist effektiv, wenn du viel nachdenkst und dich leicht in deinen Gedanken verlierst, oder in Situationen, in denen du mit deiner Umgebung in Kontakt bleiben willst. Ich selbst mache das manchmal, wenn ich mit dem Fahrrad unterwegs bin, um die Welt um mich herum zu genießen.”
Wie man es macht:
- Schaue dich in aller Ruhe um, wo auch immer du bist.
- Versuche dann, fünf Dinge zu nennen, die du sehen kannst, vier Dinge, die du anfassen kannst, drei Dinge, die du hören kannst, zwei Dinge, die du riechen kannst, und ein Ding, das du schmecken kannst.
- Kannst du feststellen, wie du deine Aufmerksamkeit wieder auf das Hier und Jetzt lenken?
- Diese Übung funktioniert auch gut mit Farben. Schaue dich um und richte deine Aufmerksamkeit auf die Farben um dich herum. Siehst du etwas
- Grünes? Etwas Blaues? Etwas Rotes? Kannst du verschiedene Farbtöne erkennen, z. B. etwas in Hellgrün und Dunkelgrün? Es geht darum, deine
- Aufmerksamkeit auf die Welt um dich herum zu lenken, statt auf die Gedankengänge in deinem Kopf.
Probiere es aus und üben Mindfulness mit einem Psychologen in einer 1:1-Sitzung oder in einer Gruppe.
