1. Box Breathing – entspannen und den Fokus schärfen
Diese Technik wird häufig von Personen in der Armee, im Gesundheitswesen oder bei der Polizei eingesetzt. Und das aus gutem Grund. Box Breathing senkt schnell und effektiv die Herzfrequenz und den Stresspegel und erhöht die Konzentration. Wenn du fünf Minuten auf diese Weise atmest, kannst du effizienter arbeiten, dich besser konzentrieren und mehr leisten.
Wann?
Die Boxatmung ist eine gute Technik, um den Morgen wach und ruhig zu beginnen, hilft gegen ein Nachmittagstief und eignet sich auch sehr gut vor einer wichtigen Sitzung oder Präsentation.
Wie?
Box Breathing ist auch als Square Breathing bekannt: Du atmest in vier gleichen Teilen, als ob du entlang der Seiten eines Quadrats atmen. Beginne damit, dich an einen ruhigen Ort zu setzen, die Augen zu schließen und zunächst die gesamte Luft durch die Nase auszublasen.
Dann halte den Atem vier Sekunden lang an, atme vier Sekunden lang durch die Nase ein, halte ihn vier Sekunden lang an, atme vier Sekunden lang aus und so weiter. Atme fünf Minuten lang so, um die Wirkung zu spüren.
2. Ausgleichende Atmung: den inneren Frieden finden
Diese Technik wird auch als ausgeglichenes Atmen bezeichnet und ist ideal, wenn du dein Nervensystem ins Gleichgewicht bringen willst. Ausgeglichenes Atmen – wie der Name schon sagt – bringt Körper und Geist ins Gleichgewicht und schafft mehr innere Ruhe.
Wann?
Du kannst diese Übung dann machen, wenn du dich aus dem Gleichgewicht gebracht fühlst. Sie ist super einfach und sehr effektiv. Erlebe die langfristigen Vorteile, indem du dir dreimal täglich, morgens, mittags und abends, fünf Minuten ausgeglichenes Atmen gönnst.
Wie?
Sitze ruhig mit geschlossenen Augen und atme während der gesamten Übung ruhig durch die Nase. Du atmest in einem gleichmäßigen Tempo fünf Sekunden lang ein und fünf Sekunden lang aus. Du kannst selbst zählen, aber es gibt auch Apps, die dir das Tempo anzeigen, wenn dir das lieber ist. Versuche, dich während der Übung auf positive Gefühle zu konzentrieren, wie Dankbarkeit und Liebe. Das bringt deinen Kopf und dein Herz ins Gleichgewicht und verstärkt die positive Wirkung auf dein Nervensystem.
3. Die 4-7-8 Atmung: Eintritt in die Tiefenentspannung
Diese Atemtechnik gilt auch als das beste natürliche “Beruhigungsmittel”, das es gibt. Der amerikanische Arzt Dr. Andrew Weil hat die 4-7-8-Atmung sehr bekannt gemacht, auch unter dem Namen Relaxing Breath. Und das zu Recht, denn diese Technik wird dich garantiert entspannen.
Wann?
Diese Atmung ist ideal, wenn du dich von großen und starken Emotionen überwältigt und erschüttert fühlst. 4-7-8 ist auch ideal, wenn du Schlafprobleme hast. Diese Atemtechnik verlangsamt deinen Herzschlag, bringt dich schnell in den gegenwärtigen Moment und beruhigt dein Nervensystem zutiefst, sodass du ein Gefühl der Ruhe und des Friedens bekommst.
Wie?
Setze oder lege dich ruhig hin, mit geschlossenen Augen. Lege die Zungenspitze entspannt gegen den Gaumen, gegen die Rückseite der Vorderzähne. Atme nun auf vier Zählzeiten sanft durch die Nase ein. Halte dann den Atem sieben Sekunden lang an und atme in acht Sekunden langsam aus.
Die Ausatmung erfolgt durch den Mund, als ob du durch einen Strohhalm blasen würden. Versuche, dich so weit wie möglich zu entspannen, und wiederhole dies insgesamt viermal.
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Der Atem als Ratgeber und Entspannungsinstrument
Die drei in diesem Artikel erwähnten Techniken helfen dir, schnell Stress abzubauen, dich zu beruhigen und dich zu entspannen. Darüber hinaus ist die Anwendung dieser Techniken ein guter Anfang, um sich der eigenen Atmung im Allgemeinen bewusster zu werden.
Kannst du erkennen, wie du im Laufe des Tages in verschiedenen Situationen atmest? Wie atmest du zum Beispiel, wenn du gestresst oder aufgelöst bist? Kannst du deine Atmung in diesem Moment beruhigen? Und welche Auswirkungen hat das auf deinen Körper, deinen Gedanken und deine Wahrnehmung der Situation? Dein Atem ist der beste Ratgeber und das beste Entspannungsinstrument, das es gibt.
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