Zelfsabotage: Waarom staan we onszelf in de weg (en hoe veranderen we het)?

Judith Knuvers
Gecontroleerd door psycholoog Paul Hessels
Gecontroleerd door psycholoog Jan Helder

Een nieuw jaar voelt vaak als een nieuw begin—een moment om eindelijk die veranderingen te maken die we al zo lang willen maken. Misschien ben jij het jaar ook wel met een voornemen begonnen. Maar, terugkijkend op eerdere jaren, weet je ook dat je die dromen en doelen lang niet altijd waarmaakt. De neiging om jezelf te saboteren is groot. Waarom doen we dat eigenlijk? En belangrijker, hoe gaan we ermee om?

 

De meesten van ons weten hoe makkelijk het is om jezelf in de weg te zitten. Je begint het jaar hoopvol met het voornemen om het anders te doen—dit jaar ga je echt die verandering maken die je al zo lang wilt maken. Maar op de een of andere manier lukt het niet. Na een paar weken begin je weerstand te voelen, en uiteindelijk geef je het op. Je bent niet de enige. 80 procent van de mensen houdt een voornemen niet langer dan een maand vol.

 

Als het een keer gebeurt is dat natuurlijk helemaal niet erg. Maar zelfsabotage komt niet alleen aan het begin van een nieuw jaar voor—het gebeurt het hele jaar door, en het beïnvloedt ons vaak meer dan we denken. Hoe gaan we daarmee om?

 

 

Jouw innerlijke saboteur

 

We kennen hem allemaal: die innerlijke saboteur die ons voortdurend in de weg staat. De stem die zegt, “Je kunt ook thuisblijven”, vlak voordat je naar Pilates gaat. Je wilt zo graag je doelen behalen, en toch merk je dat het niet gaat zoals gepland. Je voelt weerstand, zit jezelf in de weg, en doet dingen die resulteren in het tegenovergestelde van wat je wilt (zoals te lang in bed blijven liggen terwijl je voornemen is om ’s ochtends niet meer te haasten).

 

Zelfsabotage houdt in dat je jezelf en je eigen succes in de weg staat. Je creëert zelf, bewust of onbewust, obstakels waardoor je jouw doelen niet behaalt.

 

Vaak willen we zo graag een verandering maken dat we onnodig veel druk op onszelf leggen. Daardoor verandert iets wat eigenlijk fijn zou moeten zijn (zoals die Pilatesles) in iets waar we weerstand bij voelen. Hierbij hebben we vaak de neiging om zwart-wit te denken: “Omdat ik gisteren niet ben gegaan, ga ik vandaag vast ook niet.” “Omdat ik deze maand niet ben gegaan, ga ik volgende maand vast ook niet.”

 

Zelfsabotage weerhoudt ons ervan om onze dromen en doelen te bereiken. Dit is niet alleen zonde—het beïnvloedt ook ons mentaal welzijn. Het niet-realiseren van onze doelen kan leiden tot een laag zelfbeeld, twijfel, angst, en depressieve klachten.

 

 

Waarom staan we onszelf in de weg?

 

Zelfsabotage kan verschillende oorzaken hebben, maar het komt vaak voort uit angst—angst om te falen, angst voor verandering. We voelen ons angstig en saboteren onszelf, bijvoorbeeld door vermijdend gedrag te vertonen. Ben je bang om te falen, dan saboteer je jezelf door niet op die hogere functie te solliciteren terwijl je het eigenlijk wel wilt. Ben je bang voor verandering, dan merk je misschien dat je de verandering (bijvoorbeeld het vinden van een nieuwe baan) uitstelt. Uitstelgedrag is een veelvoorkomende vorm van zelfsabotage.

 

👉 Waarom vertonen we uitstelgedrag (en hoe kom je ervanaf)?

 

“Voor veel mensen is zelfsabotage een manier om falen te voorkomen”, vertelt psycholoog Paul. “We maken iets in onze gedachten heel groot: “Als ik iets verkeerd zeg tijdens mijn presentatie dan zien ze dat ik het niet kan en word ik misschien ontslagen.” Soms zelfs zo groot dat we onszelf niet meer in dergelijke situaties (durven) plaatsen. We kiezen er dan bijvoorbeeld voor om nooit (meer) te presenteren, ook al is het misschien wel in het belang van onze persoonlijke of professionele ontwikkeling”, aldus Paul.

 

Perfectionisme en faalangst spelen hierbij ook een rol. Wanneer je (onrealistisch) hoge verwachtingen van jezelf hebt of bang bent om te falen, ben je eerder geneigd jezelf te saboteren, bijvoorbeeld door onhaalbare doelen te stellen. Wanneer je deze doelen niet behaalt, denk je dat het aan jou ligt. Misschien voel je je teleurgesteld, of heb je het gevoel dat je hebt gefaald. Dit kan leiden tot nog hogere verwachtingen van jezelf, waardoor het patroon zich blijft herhalen.

 

👉 Leg je te veel druk op jezelf? 5 essentiële tips om los te laten

 

 

Omgaan met onzekerheid

 

Een laag zelfbeeld kan ook tot zelfsabotage leiden. Als we ons onzeker voelen of niet geloven dat we het kunnen, zijn we eerder geneigd onszelf te in de weg te staan. De redenering is dat het minder pijnlijk is om te falen wanneer we niet of minder ons best hebben gedaan.

 

“Iemand met zelf-saboterende gedachten denkt: ‘Als ik niet mijn best doe, dan weet ik dat ik faal. Maar dan ben ik daar op voorbereid. Dan faal ik niet omdat ik het niet kan, maar omdat ik niet mijn best heb gedaan’”, vertelt Paul. We proberen zo controle te krijgen over een onzekere situatie.

 

 

Zelfsabotage op werk

 

Ook op werk merk je misschien dat je jezelf in de weg zit. Misschien stel je vaak dingen uit, of vermijd je onzekere situaties. “Je doelen niet behalen door zelfsabotage wordt als minder pijnlijk ervaren dan je doelen niet behalen wanneer je wél je best doet”, aldus Paul. Het idee dat je ‘in ieder geval je best hebt gedaan’ doet vaak weinig om de pijn te verzachten. Gelukkig is er een aantal dingen dat ons wél kan helpen, zodat we onze doelen en dromen wel kunnen behalen.

 

 

Zo ga je om met zelfsabotage

 

1. Word je bewust

 

Zelfsabotage gebeurt vaak onbewust. Het is daarom belangrijk om je bewust te worden van je gedachten, gevoelens en gedrag, evenals jouw triggers. In welke situaties merk je dat jezelf saboteert? Wat gebeurt er op dat moment?

 

Misschien merk je dat je voortdurend afleiding zoekt, of dat je vaak aan het uitstellen bent. Word je bewust van de gedachten en gevoelens die naar boven komen en schrijf ze eventueel op.

 

2. Omarm onzekerheid en falen

 

Zelfsabotage komt vaak voort uit angst— angst voor onzekerheid, angst om te falen. Doordat je je angstig voelt, saboteer je jezelf onbewust. Leren omgaan met oncomfortabele gevoelens zoals afwijzing, teleurstelling, falen en onzekerheid kan helpen om zelfsabotage te verminderen.

 

3. Maak een plan

 

Maak een plan om je doelen te behalen en je dromen te verwezenlijken. Een helder plan kan je helpen om gefocust te blijven en je motiveren om door te gaan, ook als die innerlijke saboteur weer naar boven komt.

 

4. Neem kleine stappen

 

Vaak hebben we zulke hoge verwachtingen van onszelf dat we eigenlijk al weten dat het niet gaat lukken. Het is alsof we wíllen dat het niet lukt. In plaats van onze verwachtingen aan te passen, denken we dat het aan ons ligt: “Zie je nu wel, ik kan het niet.”

 

Door klein te beginnen laten we aan onszelf zien dat we het wél kunnen. Zo bouwen we zelfvertrouwen op en werken we langzaam naar onze doelen toe zonder overweldigd te worden.

 

Het zetten van kleine, haalbare doelen kan hierbij helpen. Als een doel te groot is, roept het vaak (te) veel spanning op en voelt het al gauw onhaalbaar. Een kleiner, concreter doel geeft ons vertrouwen dat we het doel kunnen behalen.

 

5. Zoek een accountability partner

 

Een accountability partner kan je helpen om door te gaan op de momenten dat je innerlijke saboteur naar boven komt. Het is fijn als de ander niet hetzelfde zelf-saboterende gedrag vertoont als jij. Anders help je elkaar uiteindelijk misschien saboteren, en dat wil je natuurlijk voorkomen.

 

Misschien ken je iemand die nu al drie dagen per week naar Pilates gaat, of iemand die nu al elke dag vroeg opstaat. Je weet dat deze persoon jou kan helpen. Andersom kun jij diegene misschien weer met iets anders helpen.

 

6. Praat erover

 

Je bent niet de enige met een innerlijke saboteur. Merk je dat je jezelf in de weg blijft zitten? Praat er met iemand over. Anderen kunnen je helpen inzien waarom je jezelf saboteert en kunnen hun eigen ervaringen delen. Naast een gesprek met iemand uit je omgeving kan ook een gesprek met een psycholoog je helpen.

 

 

Elke dag een nieuwe dag

 

Een nieuw jaar voelt vaak als een nieuw begin–een moment om eindelijk die veranderingen te maken die we al zo lang willen maken. Maar we hoeven niet altijd te wachten tot een nieuw jaar (of een nieuwe maand) om onze doelen te behalen en onze dromen te verwezenlijken. Weet dat je elk moment de eerste stap kunt zetten. En als het vandaag niet lukt, weet dan dat er morgen altijd weer een nieuwe dag is.

 

Benieuwd hoe een OpenUp-psycholoog jou hierbij kan helpen? Boek een kennismakingsgesprek.