Paniekaanvallen: 9 veelvoorkomende symptomen en hoe je ermee omgaat

In dit artikel leggen we uit waardoor paniekaanvallen worden veroorzaakt, hoe je de symptomen kunt herkennen en hoe je ze met de juiste technieken op tijd kunt voorkomen.

Wat veroorzaakt een paniekaanval?

Ten eerste hebben paniekaanvallen meestal geen specifieke aanleiding. De kans is echter groot dat ze optreden als je je angstig voelt, lange tijd gestrest bent geweest of als je met onopgeloste problemen worstelt.

“Angst is een natuurlijke menselijke reactie die optreedt als je je bedreigd voelt”, zegt psycholoog Emma White. “De meeste mensen voelen zich wel eens angstig. Angstklachten worden pas beschouwd als een mentaal gezondheidsprobleem als ze je ervan weerhouden je leven te leiden zoals je wilt,” aldus White.

Een paniekaanval is een extreme vorm van een angstreactie. Je kunt er een krijgen op vakantie of – totaal onverwacht – op een avond op de bank. Als je eenmaal een paniekaanval hebt gehad, neemt je angst voor paniek toe. Je wordt bang om de situatie opnieuw mee te maken. Dit kan tot bepaalde problemen leiden en ervoor zorgen dat je sommige situaties gaat vermijden, waardoor je wordt belemmerd in het dagelijks leven.

Ook je levensstijl kan bijdragen aan paniekaanvallen. Voldoende slaap, gezond eten en lichaamsbeweging zijn goed voor je lichaam en maken je weerbaarder tegen stress. Vermijd alcohol, nicotine, cafeïne en andere drugs als je gevoelig bent voor paniekaanvallen en vaak last hebt van angstklachten.

Daarnaast kunnen erfelijke aanleg, persoonlijkheidskenmerken, ervaringen uit je jeugd (bijv. overbezorgde ouders, onvervulde behoeften) en eerdere ervaringen met ziekten (als je bijv. een hartaanval hebt gehad) een rol spelen. Dit betekent dat paniekaanvallen worden veroorzaakt door een hele reeks factoren, waardoor moeilijk is om één specifieke oorzaak aan te wijzen.

💡 Voorkomen is beter dan genezen. Leer hier hoe je stress en angst omzet in iets positiefs.

Wat gebeurt er in je lichaam tijdens een paniekaanval?

Een paniekaanval voelt veel erger dan het eigenlijk is. De meeste bereiken na 10 minuten hun hoogtepunt en zijn na 30 minuten weer voorbij. Veel mensen krijgen slechts een paar keer in hun leven een paniekaanval, maar er zijn ook mensen die er dagelijks mee te maken krijgen.

Hoewel deze aanvallen heel onprettig aanvoelen, zijn ze absoluut niet gevaarlijk. Vanuit een evolutionair perspectief zijn paniekaanvallen zelfs een goede zaak. Ze zetten ons op scherp en waarschuwen ons voor gevaarlijke situaties. Maar hoe kun je een paniekaanval herkennen?

Een paniekaanval zet een kettingreactie in het lichaam in gang. Het stresshormoon adrenaline komt vrij, waardoor de bloedvaten zich samentrekken, de hartslag versnelt, er meer bloed door de aderen wordt gepompt en de spieren zich aanspannen. Hierdoor ervaar je een beklemmend gevoel in je borst, waardoor je het gevoel krijgt niet goed te kunnen ademen.

We hebben een paar van de meest voorkomende symptomen op een rijtje gezet, die je helpen om een paniekaanval te herkennen en rustig te blijven.

De meest voorkomende symptomen van een paniekaanval

Door de lichamelijke kettingreactie die we hierboven beschreven, krijg je het gevoel dat je wilt vluchten of word je misschien zelfs bang dat je doodgaat. Je verzetten tegen de paniekaanval maakt het vaak juist erger. Maar door te leren hoe je een paniekaanval kunt herkennen, kun je de juiste stappen nemen om deze te overwinnen.

Dit zijn 9 van de meest voorkomende symptomen van een paniekaanval:

1. Versnelde hartslag

Een van de meest voorkomende symptomen van een paniekaanval is een op hol geslagen hart. Je hartslag loopt op en je hart bonkt letterlijk in je borst. Sommige mensen ervaren ook hartkloppingen of een onregelmatige hartslag. Bij twijfel moet je dit soort symptomen altijd laten onderzoeken door een arts. Zo weet je zeker dat je lichamelijk gezond bent en kun je eventuele bezorgdheid wegnemen.

2. Beklemmend gevoel in de nek en borst

Door de sterk toegenomen druk in het lichaam, trekken ook de borstspieren zich samen. Hierdoor ervaren mensen met paniekaanvallen vaak een benauwd, beklemmend, stekend of branderig gevoel in hun borst, waardoor ze bang kunnen worden voor het krijgen van een hartaanval. Ook bij dit symptoom is het verstandig om medische hulp te zoeken, zodat je deze oorzaak kunt uitsluiten.

3. Kortademigheid

Door het benauwde gevoel in je borst kun je ook moeite hebben met ademhalen. Mensen die paniekaanvallen krijgen, hebben vaak het gevoel dat ze niet goed kunnen ademen en worden kortademig. Hyperventilatie treedt soms op uit angst voor verstikking. Ademhalingsoefeningen kunnen je helpen deze symptomen onder controle te krijgen. Met een paar effectieve technieken op zak zul je ook het gevoel hebben dat je deze situaties beter aankunt. Wil je hiermee aan de slag? Dan kun je bijvoorbeeld deelnemen aan een van onze mindfulness sessies over ademhalingstechnieken.

4. Zweten

Van zweetaanvallen tot koude rillingen: de symptomen van een paniekaanval kunnen sterk uiteenlopen.

5. Buikpijn en diarree

Bij veel mensen uit angst zich in de regio van hun buik. Mensen die aan angststoornissen lijden, hebben vaak last van misselijkheid, buikpijn, winderigheid en diarree.

6. Duizeligheid

Plotselinge lichtflitsen en duizeligheid behoren ook tot de veelvoorkomende symptomen van een paniekaanval. Mensen die dit ervaren zijn vaak bang de controle te verliezen en flauw te vallen.

7. Droge mond

Wat heeft een droge mond te maken met paniekaanvallen? Het antwoord op die vraag is simpel: de onrust zorgt ervoor dat je minder speeksel produceert. Bovendien ademen mensen tijdens een paniekaanval vaak door hun mond, waardoor er droge lucht in de keel komt. Dit zorgt ervoor dat je ook moeite kunt hebben met slikken als een van de kenmerken van een paniekaanval.

8. Hoofdpijn

Of je nu een sloom gevoel in je hoofd, ‘brain fog’ of intense druk ervaart: een paniekaanval is vaak merkbaar in je hoofd en zorgt bij veel mensen voor hoofdpijn.

9. Tintelingen en gevoelloosheid

Ervaar je onaangename tintelingen of gevoelloosheid in je armen en benen of intense jeuk? Dit kunnen symptomen van een paniekaanval zijn, want ook je huid wordt erdoor beïnvloedt.

Hoe kun je omgaan met paniekaanvallen?

Hoewel een paniekaanval meestal vrij snel voorbij is, voelt het vaak alsof het eindeloos duurt. Het goede nieuws is dat je met behulp van enkele technieken – en door ze zelf niet te verergeren – kunt leren omgaan met paniekaanvallen. Probeer je niet te verzetten als je de symptomen van een paniekaanval herkent, maar accepteer de situatie.

Herinner jezelf eraan dat je niet in levensgevaar verkeert en dat dit angstgevoel weer over zal gaan. Blijf waar je bent en probeer je op iets te concentreren, zoals een bekend voorwerp of een vast punt in de ruimte. Als er vrienden of familie in de buurt zijn om je te steunen, praat dan met hen, het liefst over onbelangrijke dingen. Zo kun je jezelf namelijk afleiden en kan de paniekaanval sneller overgaan.

Een rustige ademhaling helpt ook om je emoties onder controle te houden. Dus als je een paniekaanval hebt, probeer je dan hierop te concentreren. Je kunt de 4-7-8-ademhaling gebruiken om jezelf weer te kalmeren. Adem langzaam in door je neus, houd je adem in en tel tot 7, en adem daarna krachtig uit door je mond terwijl je tot 8 telt. Door je op de uitademing te concentreren vertraag je je ademhalingspatroon, wat je lichaam het teken geeft om te ontspannen.

Als je al in paniek bent, is het natuurlijk lastig om een ademhalingsoefening te doen. Daarom is het de moeite waard om deze oefening uit voorzorg te leren, zodat je er in geval van nood al vertrouwd mee bent en erop terug kunt vallen. Dit zijn 3 ademhalingsoefeningen die direct voor ontspanning zorgen (en slechts 5 minuten duren).

Wat zijn de symptomen ná een paniekaanval?

Na een paniekaanval voelen mensen zich moe en uitgeput, zoals na een zware training. Het is dan ook verstandig om daarna goed uit te rusten. Deze 6 tips om je lichaam te helpen herstellen van (te) veel stress kunnen je hierbij helpen.

“Vaak helpt het ook om het aan iemand te vertellen die je vertrouwt, en het met hem of haar te bespreken. Het kan zinvol zijn om te vragen of iemand iets aan je heeft gemerkt voordat je de paniekaanval kreeg, en om uit te leggen hoe je geholpen wilt worden,” adviseert psycholoog Emma White.

Als je niet zeker weet of je de symptomen goed hebt ingeschat en je denkt dat er een groter probleem achter kan zitten, kun je altijd een afspraak maken met je huisarts.

Het is ook belangrijk om geen situaties of plekken te vermijden na je paniekaanval. Want als je dit doet, zal je angst alleen maar toenemen en zich hoogstwaarschijnlijk uitbreiden naar andere situaties en aspecten van je leven.

Wat kun je doen om paniekaanvallen op de lange termijn aan te pakken?

Psychologische begeleiding kan je helpen om te gaan met angst. Tijdens een gesprek met een psycholoog leer je technieken die je kunt gebruiken om je paniekaanvallen onder controle te krijgen. Aarzel vooral niet om professionele hulp in te schakelen. Als je een gebroken arm hebt ga je ook naar de dokter!

Zoals altijd is voorkomen beter dan genezen. Dit betekent dat het beter is om klachten aan te pakken op het moment dat ze zich voordoen, en niet te wachten tot ze zijn uitgegroeid tot iets groots. Als je gevoelig bent voor paniekaanvallen, kun je ook je levensstijl aanpassen. Sporten heeft bijvoorbeeld een bijzonder positief effect, omdat je leert dat een snelle hartslag ook een normale reactie van je lichaam kan zijn. Dit maakt je weerbaarder en helpt je de controle over je leven terug te krijgen.

Andere dingen die kunnen helpen om met stressvolle situaties om te gaan en een paniekaanval makkelijker onder controle te krijgen zijn: technieken om stress te verminderen, ontspanningsoefeningen en mindfulness.

Met iemand in gesprek? 💬 Via OpenUp kun je oefenen met mindfulness tijdens één-op-één gesprekken met een psycholoog of in groepssessies.