5 mindfulness-oefeningen die je op elk moment en overal kunt doen (met je ogen open)

Het vermindert stress, verhoogt je concentratie en vergroot je compassie. De beoefening van mindfulness komt met veel bewezen voordelen en – goed nieuws! – het hoeft helemaal niet complex of tijdrovend te zijn. Deze vijf mindfulness-oefeningen kun je overal doen.

Mindful zijn zit al in kleine dingen

Mindfulness is een manier om je aandacht te trainen en je volledig bewust te zijn van de ervaring die je op dat moment hebt. In een eerder artikel legden we al uit wat mindfulness voor je kan betekenen.

De manier waarop we leven – altijd aan, veel prikkels, gehaast en gestrest – is op de lange termijn niet goed voor ons. Op korte termijn ook niet trouwens, al is het soms lastig de cirkel van drukte te doorbreken.

Vaak wordt verondersteld dat we stil moeten zitten met onze ogen dicht, om de vruchten van mindfulness te plukken. Dit kan de drempel verhogen om eraan te beginnen (waar vind ik die tijd?!) – en dat is zonde.

Pia Linden, psycholoog bij OpenUp, begeleidt cliënten in de beoefening van mindfulness en deelt graag haar tips om het je makkelijker te maken. Want mindful met volle aandacht aanwezig zijn, dat zit vaak al in kleine dingen.

5 mindfulness-oefeningen die je overal kunt doen

Pia: “Ik help graag de misvatting de wereld uit dat mindfulness gelijk staat aan (alleen) meditatie. Mindfulness kent drie fundamenten: intentie, aandacht en houding (Shapiro et al.). Theoretisch zou je ‘mindful’ kunnen zijn zonder ooit aan meditatie te doen. En ook al is meditatie zeker heilzaam en effectief, je kunt dankzij simpele mindfulness-oefeningen ook een mindful ervaring hebben.”

1. Mindful check-in

Pia: “Dit is een fijne oefening om bij jezelf in te checken, op te merken hoe je je voelt en je bewust te worden van dat wat je op dat moment nodig hebt. Je hoeft tijdens deze oefening van een paar minuten niets te doen of te veranderen. Laat alles in de buitenwereld even varen om aan te komen bij jezelf. Als het je helpt om meer te ontspannen, kun je ook een timer instellen, bijvoorbeeld op drie tot vijf minuten.”

Hoe je het doet:

1. Ga comfortabel zitten en sluit je ogen of verzacht je blik
2. Breng je aandacht naar je ademhaling. Merk op hoe de lucht in en uit je lichaam stroomt. Je hoeft je ademhaling niet te veranderen, merk hem gewoon op.
3. Breng vervolgens je aandacht naar jezelf. Stel jezelf de vraag: ‘Hoe gaat het met me vandaag?’.
4. Merk op of er gedachten, gevoelens of fysieke sensaties aanwezig zijn. Nogmaals, het is niet nodig om iets te veranderen, en ook niet de bedoeling dat je er iets van vindt.
5. Observeer ‘simpelweg’ wat er is op dit moment, zonder oordeel.
6. Tot slot kun je jezelf afvragen: ‘Wat heb ik op dit moment nodig? Wat kan ik nu of straks (bijvoorbeeld na werk) voor mezelf doen?’ Misschien komt er iets in je op, maar zo niet dan is dat ook prima.
7. Haal drie keer diep adem om de mindful check-in af te sluiten.
8. Kom dan rustig, op jouw tempo, terug naar de omgeving.

👉 Volg hier de volledige mindful check-in

2. Mindfulness anker

Pia: “Dit is een fijne oefening voor iedereen, maar helemaal voor mensen die graag mindfulness willen beoefenen, maar het lastig vinden om tijd te vinden voor de ‘standaard’ manier (lees: meditatie).

Het ‘mindfulness anker’ is gebaseerd op een psychologisch mechanisme, waarbij je een nieuwe gedachte of activiteit aan een bestaande gewoonte koppelt, zodat het gemakkelijker wordt om deze vol te houden.”

Hoe je het doet:

1. Kies een dagelijkse activiteit zoals tandenpoetsen, koffie klaarmaken, aan je bureau gaan zitten of je veters strikken, en gebruik deze routine als een herinnering om het mindful te doen. Je gebruikt deze routine dus als je ‘anker’.
2. Telkens wanneer je deze activiteit doet, neem je een korte pauze. Je kunt je ogen even dichtdoen en drie bewuste ademhalingen nemen. Ga dan door met wat je doet, maar doe het met volle aandacht. Dat wil zeggen: probeer je aandacht bewust bij de taak te houden. Telkens wanneer je gedachten afdrijven, merk het op en laat ze terugkomen bij wat je aan het doen bent. Probeer volledig aanwezig te zijn.
3. Je kunt jezelf ook een uitdaging geven, door deze oefening eerst voor een week of een paar weken te doen.

3. Mindful je gewicht verplaatsen

Pia: “Dit is een fijne oefening voor wanneer je wilt landen in je lichaam. Je kunt het overal doen; bij de koffiemachine, maar ook bijvoorbeeld staand in de bus, waar je je extra kunt focussen op je balans. Deze oefening is ideaal als je het moeilijk vindt om stil te zitten, of in situaties waar je simpelweg niet kán zitten. Het is een van mijn favorieten, omdat het je in contact brengt met je lijf en je gevoel.”

Hoe je het doet

1. Sta rechtop op beide voeten, en breng je aandacht naar je ademhaling. Adem een paar keer rustig in en uit.
2. Zet je voeten stabiel op de grond en voel je connectie met de aarde onder je.
3. Verplaats nu langzaam je gewicht naar rechts. Houd je beide voeten op de grond en probeer je balans te houden. Merk op hoe ver je naar rechts kunt leunen, tot het moment dat je je balans verliest.
4. Verplaats dan je gewicht naar links, en doe hetzelfde. Vervolgens naar voren. En dan naar achteren. Herhaal zo vaak als je wilt.
5. Merk dan op hoe je je aandacht de hele oefening lang hebt gefocust om je gewicht te verplaatsen en niet uit balans te raken

4. Vijf of tien diepe ademhalingen

Pia: “Deze is extreem simpel, maar oh zo effectief. Onze adem is de krachtigste tool om ons parasympathische zenuwstelsel van rust te activeren. Ik raad het ook aan in situaties waarin je wordt ‘getriggerd’ en de neiging hebt om te reageren vanuit je automatische piloot. Deze oefening helpt om snel uit de situatie te stappen en jezelf te kalmeren.”

Hoe je het doet:

1. Ga comfortabel zitten en sluit je ogen of verzacht je blik. Laat de buitenwereld even voor wat het is.
2. Haal nu rustig en diep adem. Adem op een manier die voor jou comfortabel en natuurlijk aanvoelt.
3. Kijk of het goed voor je voelt om door je neus in te ademen en langzaam uit te ademen door je mond, alsof je een kaars uitblaast. Probeer dan voorzichtig je uitademing te verlengen.
4. Adem rustig in en uit en herhaal dit vijf of tien keer.
5. Kom dan rustig, op jouw tempo, terug naar de omgeving.

Meer tips? Bekijk onze 6 tips voor meer mindfulness in je leven

5. De 5-4-3-2-1-oefening

Pia: “Deze oefening helpt om je terug te brengen naar het huidige moment en je opnieuw te focussen op de wereld om je heen. De 5-4-3-2-1-oefening is effectief wanneer je veel nadenkt en snel verdwaalt in je gedachten, of in situaties waarin je in contact wilt blijven met de omgeving om je heen. Ik doe het zelf soms als ik op de fiets zit, om zo de wereld om me heen te waarderen.”

Hoe je het doet

1. Kijk rustig om je heen, waar je ook bent.
2. Probeer dan het volgende te noemen: vijf dingen die je kunt zien. vier dingen die je kunt aanraken, drie dingen die je kunt horen, twee dingen die je kunt ruiken en een ding dat je kunt proeven.
3. Kan je opmerken hoe je je aandacht terugbrengt naar het hier en nu?
4. Deze oefening werkt trouwens ook goed met kleuren. Kijk eens rond en richt je aandacht op de kleuren om je heen. Zie je iets groens? Iets blauws? Iets roods? Kun je vervolgens verschillende kleurtinten detecteren, bijvoorbeeld iets in het lichtgroen, en donkergroen? Het gaat erom dat je je aandacht verschuift naar de wereld om je heen, in plaats van de trein aan gedachten in je hoofd.

Liever onder begeleiding doen? Beoefen mindfulness met een psycholoog in een 1-op-1 consult of in een groep.