Comment trouver un bon rythme de sommeil quand on travaille à des heures changeantes ?

28 Avr ‘22
7 min
Par la rédaction d'OpenUp
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Vous y consacrez un tiers de votre vie : dormir. Un sommeil suffisant et régulier permet de garder la forme et la vitalité. Mais que faire si vous avez des horaires variables parce que vous travaillez dans le secteur des soins de santé, par exemple ? Nous vous expliquons comment vous pouvez tout de même profiter d’une bonne nuit – ou, dans certains cas, d’une bonne journée – de sommeil.

 

À quoi ressemble un rythme de sommeil sain ?

 

En moyenne, un adulte a besoin de passer quotidiennement sept à huit heures dans les bras de Morphée. Certains, un peu plus ; d’autres, un peu moins. La durée de repos n’est pas l’unique élément à prendre en compte ; la qualité du sommeil a également son importance.

 

Pendant la nuit, nous passons du sommeil léger au sommeil profond, puis au sommeil paradoxal. Pendant la phase de sommeil profond, nous récupérons. Un bon dormeur reste donc suffisamment de temps dans cette phase.

 

Bien dormir favorise la mémoire et la concentration. À long terme, cela réduit même le risque de diverses maladies.

 

Quelles sont les conséquences d’un piètre sommeil ?

 

Souvent, une seule mauvaise nuit suffit pour que vous remarquiez que vous n’êtes pas au sommet de votre forme le lendemain. Vous êtes plus irritable, vous avez du mal à focaliser votre attention, vous commettez plus d’erreurs et les accidents sont plus fréquents. Ce n’est pas idéal.

 

En cas de problèmes de sommeil chroniques, le système immunitaire fonctionne moins bien. Comme en témoigne par exemple l’Institut national pour la santé publique et l’environnement, le personnel soignant qui travaille de nuit, ne serait-ce qu’une fois par mois, a 20 % de risques supplémentaires de contracter la grippe ou des problèmes respiratoires. On constate également une influence sur le diabète et les maladies cardiaques, entre autres.

 

Cela favorise bien sûr l’absentéisme. Des recherches menées aux Pays-Bas montrent que près de la moitié du personnel médical atteint de troubles du sommeil a été absent au cours de l’année écoulée et que plus d’une personne concernée sur dix envisage de quitter le secteur.

 

Les individus qui ont des horaires de travail irréguliers sont plus sujets aux troubles du sommeil, car ils sont actifs lorsque leur rythme biologique leur dit de dormir et inversement.

 

Et pourtant, le temps de repos ne diffère pas entre les personnes qui travaillent de nuit et celles qui travaillent uniquement de jour. La plus grande étude jamais réalisée sur ce sujet, dirigée par l’Institut néerlandais des neurosciences, le souligne : ce n’est pas la durée de sommeil, mais la qualité, qui est en cause.

 

Les problèmes chroniques de sommeil entraînent souvent un cercle vicieux. Vous dormez mal, vous accumulez donc des tensions, ou vous compensez votre fatigue (en buvant trop de café par exemple).

 

Se sentir calme au moment du coucher peut ainsi se révéler difficile. Votre repos s’en trouve à nouveau perturbé, et ainsi de suite. Le comportement compensatoire consiste à absorber une quantité déraisonnable de café ou à faire trop peu d’exercice parce que vous êtes à bout.

 

Comment améliorer votre sommeil si vous travaillez de nuit ?

 

Pour les personnes travaillant de nuit, il est d’autant plus important de se concentrer sur une bonne qualité de sommeil. Les conseils suivants vous aideront.

 

1. Optimisez l’aménagement de votre chambre

 

Si vous dormez régulièrement pendant la journée, veillez à ce que les rideaux ou les stores soient opaques et, si nécessaire, utilisez un masque de sommeil. Un environnement tranquille aide également. Procurez-vous des bouchons d’oreille en cas de besoin.

 

La couleur de vos murs est un autre élément qui a son importance. En 2013, une chaîne d’hôtels s’est demandé comment faire pour optimiser l’expérience de sa clientèle. Une étude menée auprès de deux mille familles a montré que les gens dormaient mieux dans les chambres à coucher bleues.

 

Nous associons cette couleur au ciel et à la mer, ce qui nous donne un sentiment de calme et de sérénité. Ce dernier point a été confirmé par la recherche scientifique.

 

Enfin, des draps fraîchement lavés, ainsi qu’un matelas et un oreiller de qualité, contribuent à maintenir un bon rythme de sommeil.

 

2. Adoptez uniquement un comportement compensatoire sain

 

Nous avons expliqué plus haut que compenser la fatigue, par exemple en buvant du café ou en limitant votre activité physique, peut vous entraîner dans un cercle vicieux d’insomnie.

 

Heureusement, le contraire est également vrai : en effectuant des choix sains, vous pouvez améliorer votre horloge biologique, ce qui sera bénéfique pour votre rythme de sommeil.

 

Exposez-vous à la lumière du jour dès votre réveil. Ouvrez les tentures ou sortez prendre l’air. Cette habitude est excellente pour votre horloge biologique. Veillez aussi à rester le plus possible en mouvement, mais évitez de pratiquer un sport dans les deux heures qui précèdent le coucher.

 

Il est conseillé de faire de l’exercice au moins une demi-heure par jour. Une balade à pied ou à vélo fera parfaitement l’affaire. Pour un résultat optimal, ajoutez à cela des exercices intensifs au moins deux fois par semaine.

 

3. Votre lit est fait pour dormir

 

De préférence, n’utilisez votre lit que pour dormir. Vous associerez ainsi cet endroit au sommeil, ce qui facilitera l’endormissement. Évitez les écrans lorsque vous êtes sous la couette. La lumière bleue provenant de votre télévision, tablette ou téléphone supprime la mélatonine, l’hormone qui régule votre cycle de sommeil.

 

Par facilité, vous pouvez programmer une alarme sur votre téléphone pour vous rappeler à quel moment il est préférable de le déposer.

 

De nos jours, de nombreux smartphones disposent également d’une fonction qui filtre la lumière bleue et donne à votre écran une couleur plus chaude. Activez ce paramètre environ une heure et demie avant de vous coucher.

 

Si vous vous réveillez pendant la nuit, résistez à la tentation de vous jeter sur un écran.

 

4. Privilégiez une alimentation équilibrée

 

Lorsque vous rentrez chez vous après un service de nuit, vous avez souvent envie de vous endormir le plus vite possible. Pensez donc à préparer vos repas avant vos gardes, et éventuellement à les congeler.

 

Quand vous élaborez vos menus, veillez à ne pas cuisiner trop gras ou trop sucré, car cela peut exercer un effet négatif sur votre sommeil. Sauter des repas peut également perturber votre repos : difficile de s’endormir si la faim se fait sentir…

 

5. Maintenez un rythme de sommeil régulier

 

Votre corps possède une horloge biologique, également appelée « rythme circadien », dont le cycle dure 24 heures. Pour que ce cycle reste sain, la régularité est importante. Les jours où vous travaillez de nuit, maintenir un rythme stable n’est bien sûr pas possible.

 

Par conséquent, efforcez-vous au moins de vous coucher et de vous lever à la même heure tous les deux jours, même durant le week-end. Et évitez le bouton « snooze » ; vous profiterez ainsi d’une certaine constance, au moins pour les jours habituels. Votre horloge biologique n’en sera que mieux cadencée.

 

Si vous avez besoin d’une sieste supplémentaire de temps en temps, essayez de ne pas dormir plus de vingt minutes. Ne vous encombrez pas d’attentes trop élevées : ce n’est pas grave si vous ne vous endormez pas. Fermer les yeux et se reposer peut être suffisant.

 

6. Suivez votre routine

 

Si vous suivez une routine fixe pendant les jours normaux, par exemple vous brosser les dents, lire un livre et ensuite aller vous coucher, cette séquence vous aidera à vous endormir à long terme. Votre corps associe ces étapes au sommeil. Continuez donc cette routine même après votre travail de nuit.

 

Vous trouvez que cela ne fonctionne pas pour vous ? Développez alors une deuxième routine. Vous en aurez une pour les jours ordinaires et une autre qui s’adaptera à vos gardes de nuit. Respectez ces deux routines.

 

7. Partagez votre ressenti sur le sujet

 

Si votre travail de nuit vous empêche de fonctionner de manière optimale, parlez-en à votre employeur et essayez de trouver ensemble un meilleur horaire. Un de mes clients effectue une garde hebdomadaire de 24 heures. Il peut dormir au travail, à l’hôpital, mais peut être appelé à tout moment.

 

Il n’ose pas dormir trop profondément, ce qui le rend fatigué. En discuter avec sa cheffe d’équipe l’a aidé. Avec elle et ses collègues, il a mis en place une répartition des tâches plus adaptée : les gardes de nuit ont été raccourcies. Parler peut se révéler très bénéfique.

 

Vous devez aussi vous coordonner avec votre partenaire, votre famille ou vos colocataires, afin qu’ils puissent tenir compte de votre emploi du temps autant que possible et vous soutenir lorsque vous en avez besoin.

 

8. Relativisez

 

Dormir mal de temps en temps fait partie de la vie. Ne résistez pas, comprenez que c’est naturel. Les recherches montrent que le fait d’éviter ou de supprimer certains sentiments conduit en fait à y songer davantage à long terme.

 

Donc, si vous ne dormez pas bien, c’est normal d’y penser. Néanmoins, sachez que les croyances que vous développez à propos de votre mauvais sommeil ne sont que des idées. Cela aide à les accepter.

 

La technique de diffusion des pensées peut s’avérer utile. Cette méthode vous permet de vous détacher des pensées et des émotions et de créer une distance avec elles. Pour ce faire, il faut d’abord les étiqueter comme telles. Si vous imaginez que la fatigue limitera vos performances du lendemain au travail, rappelez-vous que ce n’est qu’une vision, pas la vérité.

 

Gardez également à l’esprit que vos pensées ne vous définissent pas. Ayez de l’empathie pour vous-même : avoir des pensées désagréables de temps en temps n’est pas catastrophique. Elles disparaîtront d’elles-mêmes.

 

9. Apaisez votre esprit

 

Si vous vous retournez sans cesse dans votre lit, incapable de vous endormir, ne vous concentrez pas sur ce qui ne va pas : vous avez un peu froid, vous avez commis une erreur au travail, vous vous faites du mauvais sang pour le lendemain. Pensez au positif : vous êtes en sécurité sous votre couette et un bol de délicieuses framboises vous attend à votre réveil.

 

Pour y arriver, vous pouvez tenir un journal de gratitude. Par exemple, écrivez chaque jour, avant de vous aliter, trois choses pour lesquelles vous éprouvez de la reconnaissance.

 

Ce peut être de grandes ou de petites choses. Comme un beau coucher de soleil, ou l’odeur du pain frais. La pleine conscience peut vous aider dans cette pratique.

 

La pleine conscience constitue un excellent outil, de toute façon. Une méditation de dix minutes avant de s’endormir peut vous permettre de vous relaxer et de trouver le sommeil plus facilement.

 

Ce fichier audio vous guide afin de détendre votre corps en passant en revue chaque groupe musculaire pour les contracter et les relâcher l’un après l’autre.

 

Personne n’est immunisé contre les nuits déplorables. Mais si vous avez l’impression que vos problèmes de sommeil affectent votre qualité de vie, il est probablement temps de tirer la sonnette d’alarme. Quelles que soient les causes de votre mauvais sommeil – épuisement professionnel, stress, dépression, anxiété, traumatisme ou autre –, les psychologues d’OpenUp sont là pour vous.