So stellst du dein tägliches „mentales Toolkit“ zusammen

9 Mai ‘22
5 min
OpenUp Redaktion
Überprüft von Psycholog*in Pia Linden
illustratie van mensen met tools
Gut schlafen, gesund essen, Sport treiben…Wenn wir körperlich fit und stark bleiben wollen, wissen wir, was wir tun müssen. Aber nicht jeder hat gelernt, sich gut um seine innere Welt und seine Gefühle zu kümmern. Wie macht man das? Und warum ist es wichtig, dies jeden Tag zu beachten?

 

Sich jeden Tag um sein geistiges Wohlbefinden zu kümmern, sollte so normal sein wie Zähneputzen. Die Psychologin Pia Linden erklärt, warum es so wichtig ist und was du tun kannst.

 

Tu es Tag für Tag

 

Es gibt ein altes chinesisches Sprichwort: „Wer den Elefanten verschlingen will, sollte einen Bissen nach dem anderen nehmen“. Wie bei vielen Dingen ist es besser und einfacher, jeden Tag einen kleinen Schritt zu machen, als zu warten, bis sich die Gefühle häufen und einen überwältigen“, erklärt Pia.

 

Wer den Elefanten verschlingen will, muss einen Bissen nach dem anderen nehmen.

 

Täglich mit sich selbst zu reflektieren und sich aktiv um sein geistiges Wohlbefinden zu kümmern, ist eine Form der Pflege und Prävention.

 

Pia: „Unsere psychische Gesundheit ist nicht nur etwas, an das wir denken, wenn wir uns schlecht fühlen. Wenn du dir bewusst bist, was jeden Tag in dir vorgeht, und kleine Maßnahmen ergreifst, um damit umzugehen, ist es leichter, ab und zu etwas „Großes“ oder „Schweres“ zu bewältigen. Du kannst eine mentale Niederlage einstecken.“

 

Die Vorteile der „geistigen Pflege“

 

Wenn du täglich auf deine Emotionen achtest, kannst du verhindern, dass dein Eimer sozusagen „plötzlich überläuft“. Aber es ist mehr als das. Du bemerkst die positiven Auswirkungen auf deine gesamte Lebensweise.

 

Pia: „Wenn man täglich auf seine geistige Gesundheit achtet, ist man besser mit sich selbst und seinen Gefühlen verbunden. Du entwickelst ein besseres Verständnis für dich selbst und gewinnst Einsicht in deine Gedanken, Gefühle und Stimmungen. Auf diese Weise kannst du auch deine Emotionen besser regulieren; ein gesteigertes geistiges Wohlbefinden führt zu einer höheren emotionalen Intelligenz.

 

All diese Aspekte sind nicht nur für dich selbst angenehm, sondern wirken sich auch positiv auf deine Mitmenschen aus. „Wenn man mehr mit seiner inneren Welt verbunden ist und in der Lage ist, seine Gedanken und Gefühle zu durchschauen und zu kommunizieren, verbessert das auch deine Beziehungen“, fährt Pia fort. „Außerdem kannst du damit ein Beispiel für andere sein. Es ist gut, darüber zu reden!

 

Stelle dein „mentales Toolkit“ zusammen

 

Mache also jeden Tag kleine Schritte. Aber was kannst du in der Praxis tun? Pia: „Finde zunächst einmal heraus, was dir hilft, dich geistig gut zu fühlen. Das ist bei jedem anders. Versuche  dir einen „Werkzeugkasten“ zusammenzustellen, auf den du jeden Tag zurückgreifen kannst.

 

Um den Einstieg zu erleichtern, zeigt Pia einige Übungen.

 

1. Mit sich selbst ins Reine kommen

 

„Lege regelmäßig einen Moment der Stille ein. Lege deine Aufgabenliste beiseite und tu nichts, auch wenn es nur für ein paar Minuten ist. Wende dich nach innen, frage dich, wie du dich heute fühlst und ob es etwas gibt, das du dir wünschst oder brauchst. Eine Tasse Tee, ein Blick aus dem Fenster, ein Spaziergang, ein Anruf bei deiner Mutter… was auch immer dir gut tut.“

 

2. Konzentriere dich auf das Positive

 

Was ist in deinem Leben gut gelaufen? Kannst du positiv zurückblicken und das Erreichte feiern? „Wir neigen dazu, uns auf die Dinge zu konzentrieren, die schief gehen (könnten), und das, was gut läuft, als selbstverständlich hinzunehmen“, erklärt Pia.

 

3. Urteilsfreies Bewusstsein üben

 

Pia: „Nicht alles, was wir denken, ist die Wahrheit. Wir denken oft voreingenommen oder negativ, was sich direkt auf unsere Stimmung auswirkt. Gedanken wie „Warum mache ich immer Fehler?“ oder „Hätte ich das anders machen sollen?“. Aber auch Gedanken über andere: „Warum verhält sich diese andere Person so?

 

Versuche, dir dessen bewusst zu werden und deine Annahmen, Meinungen oder Erwartungen zu überdenken. Ist es realistisch, was du denst? Kannst du bestimmte Gedanken umkehren oder loslassen?“

 

💡 Lese mehr: Sich unzulänglich fühlen: Wie man mit der kleinen Stimme im Kopf umgeht 

 

4. Sei nett zu dir selbst

 

„Wir können oft ziemlich hart zu uns selbst sein“, erklärt Pia. „Es ist also gut, darauf zu achten, wie man mit sich selbst spricht. Versuche, zu dir selbst so freundlich und mitfühlend zu sein, wie du es zu einem lieben Freund oder einer geliebten Person sein würdest.“

 

Und ja, das ist manchmal schwieriger, als man denkt. „Wenn du damit zu kämpfen hast, übe dich in positiven Affirmationen wie ‚Ich bin gut so, wie ich bin‘ oder ‚Ich liebe mich und sorge gut für mich‘.

 

5. Grenzen setzen, wenn es sein muss

 

„Wir stimmen manchmal Dingen zu, weil wir uns gut um andere kümmern wollen. Aber um gut für uns selbst zu sorgen, ist es manchmal auch notwendig, Nein zu den Wünschen anderer zu sagen. Und das ist in Ordnung!“ Sagt Pia. 

 

Wenn es dir schwer fällt, Nein zu sagen, frage dich, warum es dir denn so schwer fällt. Welche Überzeugungen stecken dahinter? Versuche, dich auf das (gute) Gefühl zu konzentrieren, das du hast, wenn du in der Lage bist, Nein zu sagen. Dann übst aktiv Nein zu sagen, denn das ist eine Fähigkeit, die du trainieren kannst.

 

Wie? So lernst du, besser für dich selbst zu entscheiden

 

 

6. Achtsamkeit üben

 

„Übe täglich Achtsamkeit und Meditation. Bewusst innezuhalten und Momente zu wählen, in denen man eine Weile nichts ‚tut‘ und einfach nur ’sein‘ kann, hilft dabei, Einsicht in die eigenen Gedanken und Gefühle zu gewinnen“, sagt Pia.

Außerdem sorgt die Meditation für ein dauerhaft besseres emotionales Gleichgewicht und ermöglicht es dir, Emotionen besser zu verarbeiten. Jeden Tag nach dem Aufwachen oder vor dem Zubettgehen fünf oder zehn Minuten zu meditieren, kann einen großen Unterschied machen.

 

7. Führe ein (Dankbarkeits-)Tagebuch

 

Schreibe die wichtigsten Ereignisse, Gedanken und Gefühle auf, die du jeden Tag erlebst. Konzentriere dich auf die Dinge, für die du dankbar bist.

 

Pia: „Mehrere Studien zeigen, dass die Kultivierung positiver Emotionen, wie z. B. Dankbarkeit, die Widerstandsfähigkeit und das Glücksgefühl erhöht. Das bedeutet nicht, dass man die negativen Emotionen ignorieren sollte – sie sind schließlich auch erlaubt -, aber es kann helfen, den Fokus zu verlagern und eine optimistischere Lebenseinstellung zu schaffen.“

 

Wann wirst du einen Unterschied bemerken?

 

Vielleicht stellst du bei diesen Übungen fest, dass du plötzlich neue Dinge über dich selbst erfährst, durch die du dich schon am nächsten Tag besser oder erfüllter fühlst. Du solltest dir jedoch darüber im Klaren sein, dass dies im Allgemeinen ein langsamer und „stiller“ Prozess ist.

 

Pia: „Vielleicht bemerkst du erst dann einen Unterschied, wenn du merkst, dass dich etwas, mit dem du vorher zu kämpfen hattest, nicht mehr so stark beeinträchtigt. Oder dass du besser mit schwierigen Situationen, Gefühlen oder Gedanken umgehen kannst. Habe Geduld. Wenn du täglich bewusst auf dein geistiges Wohlbefinden achtest, wirst du vielleicht nicht sofort eine spürbare Veränderung feststellen, aber alles, was du tust, trägt dazu bei.“

 

Mache es zu einer täglichen Gewohnheit

 

Die Schaffung eines neuen Musters oder einer neuen Gewohnheit in deinem Leben ist immer eine Herausforderung. Wie machst du das und wie erhälst du es aufrecht?

 

Pia: „Verbinde dein neues Ritual mit einer bereits bestehenden Gewohnheit. Wenn du dir zum Beispiel jeden Abend die Zähne putzt, kannst du dies mit einem anderen Moment der Selbstfürsorge verbinden. Denke an fünf Minuten Meditation oder schreibe auf, welche positiven Dinge an diesem Tag passiert sind.

 

Oh, und ein letzter Tipp: Fange klein und praktisch an. Wähle eine Sache, mit der du beginnen möchtest, lege eine tägliche Zeit und einen Ort fest, und nehme dir vor, dies mindestens 30 Tage lang zu tun. Auf diese Weise erhöhst du deine Chancen, auch nach der Anfangsphase dabei zu bleiben.“

 

💡 Lese auch: Diese kleinen Schritte kannst du jetzt unternehmen, um sich um deine geistige Gesundheit zu kümmern

 

Brauchst du Hilfe? Reden hilft

 

Eine gute Pflege der geistigen Gesundheit ist für ein angenehmes und ausgeglichenes Leben unerlässlich. Es hilft, darüber zu sprechen, was dich bedrückt. Kannst du dabei Hilfe gebrauchen? Vereinbare einen Termin für ein Erstgespräch mit Pia oder einem unserer anderen Psychologen, wir beraten dich gerne.