Diese 5 Übungen macht ein Psychologe, um Stress abzubauen

5 Nov ‘21
3 min
OpenUp Redaktion
man leert omgaan met stress door zijn berichten

Wenn du bei Google nach Stress suchst, wirst du mit Millionen(!) von Ergebnissen überschüttet, die dir erklären, wie du mit Stress umgehen kannst. Das ist gut, denn es hilft dir, den richtigen Weg zu finden, wenn du nicht so recht weißt, wie du mit deinen Stressgefühlen umgehen sollst. Und notwendig, denn zu viel Stress zählt (neben schlechtem Schlaf und Grübelverhalten) zu den Top 3 der Beschwerden, warum sich Menschen aus psychischen Gründen krankschreiben lassen.

 

Nur: welche Ratschläge sind für dich persönlich gut und wie trennst du bei der Fülle an Tipps die Spreu vom Weizen? Pia Linden ist Psychologin bei OpenUp und zeigt dir Übungen, die sie selbst macht, um Stress abzubauen. Sowohl vorbeugend als auch in stressigen Zeiten.

 

Umgang mit Stressgefühlen

 

Sich nicht durch Stress überwältigen lassen und wissen, was man tun kann, wenn es doch einmal passiert. Das ist etwas, was man lernen muss. Der erste Schritt zu einem besseren Umgang mit Stress besteht darin, deine Wahrnehmung von Stress zu ändern.

 

In dem millionenfach angesehenen TED-Talk ‚How to make stress your friend‘ von Psychologin Kelly McGonigal, erzählt Kelly, dass vor allem das Bild, das wir von Stress haben (Stress ist der Feind, ich darf keinen Stress haben!), dafür sorgt, dass Stress ungesund für uns ist.

 

Es kann im Gegensatz dazu hilfreich sein, Stress als Ratgeber zu sehen, der dir dabei hilft, in herausfordernden Situationen eine gute Leistung zu erbringen.

 

Übungen, um Stress abzubauen

 

Es ist nicht immer einfach, Stress als Ratgeber zu sehen. Fühlst du dich gestresst und möchtest Tipps, die du direkt in die Tat umsetzen kannst? Die folgenden Übungen verwendet Pia, um während des Tages Stress abzubauen, mit ihren grüblerischen Gedanken umzugehen und intensivem Stress vorzubeugen.

 

1. Check-In bei dir selbst

 

„Manchmal ist man sich gar nicht über den Stress bewusst, der im eigenen Körper wütet. Deshalb ist es wichtig, seine persönlichen Signale zu kennen und regelmäßig an sich selbst zu überprüfen, wie es einem geht“, sagt Pia.

 

Es kann sein, dass sich dein Schlafrhythmus verändert, dass du auf einmal viel mehr Lust auf Snacks hast oder dass du das Bedürfnis verspürst, alleine zu sein.

 

„Wenn wir uns in einem Umfeld befinden, das viel von uns verlangt, wie etwa auf der Arbeit, bei einem wichtigen Meeting oder in einer sozialen Situation, in der wir uns nicht so richtig wohl fühlen, nehmen wir uns oft keine Zeit, um kurz innezuhalten und uns zu fragen, wie es uns eigentlich geht“, erzählt sie weiter.

 

Stressabbau beginnt damit, sich der Anzeichen von Stress bewusst zu werden. „Die passende Übung dazu ist, regelmäßig einen kleinen Check-In bei sich selbst durchzuführen.“ Frage dich dabei, wie es dir geht, was du fühlst und was du heute brauchst.“

 

2. Sich Zeit zum Atmen nehmen

 

„Verschiedene Studien haben gezeigt, dass der Atem eines der effizientesten Werkzeuge ist, um Stress abzubauen und wieder entspannter zu werden. Das liegt daran, dass unser Atem direkt mit unserem Nervensystem und damit mit unserem Stresslevel verbunden ist. Wenn wir gestresst sind, ist unsere Atmung meist flach und kurz. Um zu entspannen, benötigen wir dahingegen einen langen und tiefen Atem.“

 

Wenn du dir Zeit für eine Atemübung nimmst, hilft dir das, deinen Stress sofort abzubauen. „Konzentriere dich auf die Ausatmung und versuche, diese in die Länge zu ziehen. Ich persönlich lege alles beiseite, wenn mir der Stress zu viel wird. Ich gönne mir eine Pause und nehme zehn tiefe Atemzüge. Das hilft immer.“

 

Diese Atemübungen von Calm können dir dabei helfen, dieses Prinzip zu Hause anzuwenden. Auch während eines Beratungsgespräches zum Thema Mindfulness können wir dir beibringen, deinen Atem zu nutzen, um Stress abzubauen.

 

3. Mache Mindfulness-Übungen

 

Und somit kommen wir zur dritten Übung: Mindfulness. Ein einfaches und besonders kraftvolles Werkzeug, um deinen Körper und Geist zu beruhigen und Verspannungen abzubauen.

 

Pia: „Wir sind oft so in unserer Arbeit oder in unseren Gedanken versunken, dass ein Perspektivwechsel uns dabei helfen kann, zur Ruhe zu kommen. Oft springen unsere Gedanken dann von einem Punkt zum anderen und von Dingen, die schon geschehen sind, zu Dingen, die noch erledigt werden müssen. Eine Mindfulness-Übung hilft dir dabei, diese Gedanken abzulegen und alles in die richtige Perspektive zu rücken.“

 

„Sei dir darüber im Klaren, dass Mindfulness am besten funktioniert, wenn du die Übungen regelmäßig ausübst.“ Aber Studien zeigen auch, dass du bereits nach einer Woche mit täglich 15 Minuten Mindfulness-Training positive Effekte spüren wirst.

 

„Es kann auch Situationen geben, in denen wir das Gefühl haben, dass wir uns nicht auf die Übung konzentrieren können. Auch das ist in Ordnung. Wenn du dir selbst darüber bewusst bist und kein Urteil fällst, dann ist das auch eine Form von Mindfulness“, erklärt Pia.

 

„Akzeptiere, dass Mindfulness in diesem Augenblick nicht für dich funktioniert und probiere einfach eine andere Übung aus, wie zum Beispiel Yoga, einen Spaziergang oder eine andere beruhigende Tätigkeit. „

 

4. Suche dir ein Hobby, das dir hilft, zur Ruhe zu kommen

 

Eine gängige Strategie, die Menschen bei Stress anwenden, ist es, sich auf das Sofa zu legen und fernzusehen. Deine Gedanken auf null setzen und dich im Prinzip selbst abschalten. Aber das reicht nicht immer, meint Pia:

 

„Manchmal braucht es mehr, um deinen Akku wieder aufzuladen, als nur deine Gedanken und Gefühle ‚abzuschalten‘. Mach dir doch einmal Gedanken dazu, welche Dinge dich aufladen und dir gleichzeitig Ruhe verschaffen. Das ist für jeden etwas anderes. Ich persönlich gehe gerne kurz im Park spazieren, meditiere oder häkele. Finde heraus, was für dich funktioniert.“

 

5. Kümmere dich gut um deinen Körper

 

Sich gut um sein mentales Wohlbefinden zu kümmern, heißt auch, sich gut um seinen Körper zu kümmern. „Mit einer Fertigmahlzeit geht es oft einfacher und schneller als selbst zu kochen, aber eine gesunde Ernährung versorgt deinen Körper mit Nährstoffen, die er benötigt, um gut zu funktionieren“, sagt Pia. „Vor allem in Stresssituationen.“

 

Es kann also in stressigen Situationen eine gute Idee sein, sich tatsächlich die Zeit zu nehmen, eine gesunde Mahlzeit zu kochen. Besonders wenn du die Gelegenheit dazu nutzt, um nach dem Mindfulness-Prinzip zu kochen.

 

„Trinke ausreichend Wasser, iss regelmäßig und wähle Produkte, die deinen Geist und Körper langfristig mit Energie versorgen. Aus persönlicher Erfahrung kann ich dir sagen, dass das nicht immer unbedingt die zwei Tassen Kaffee sind, sondern manchmal auch einfach eine Tasse grüner Tee, eine Handvoll Walnüsse oder ein Glas Wasser.“

 

Was funktioniert für dich?

 

Um zu erfahren, wie du Stress abbauen kannst, solltest du versuchen herauszufinden, was für dich persönlich funktioniert. Die hier genannten Übungen funktionieren gut für Pia. Nutze sie als Inspiration, nimm dir das, was für dich funktioniert und lass weg, was nicht funktioniert.

 

Vielleicht hast du hier und da schon einmal etwas ausprobiert und weißt, dass dich eine Yoga-Stunde eher nervös macht als dich zu entspannen. Gut, das ist dann nicht dein Ding, aber vielleicht ist spazieren gehen ja das Richtige für dich.

 

Pia: „Es hängt von der Situation ab, welche Übung ich anwende. Oft mache ich einfach Atemübungen oder Yin Yoga. Außerdem höre ich beruhigende Musik und spreche manchmal mit einem Freund oder Familienmitglied über meine Gefühle.“

 

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