5 Denkanstöße, die dir helfen an deiner Mindfulness-Routine festzuhalten

Arianna Freni
Überprüft von Psycholog*in Pia Linden
Stell dir vor, du liest zum tausendsten Mal einen Artikel, schaust dir ein Video an, sprichst mit einem/r Freund/in, hörst einen Podcast – und so weiter und so fort – über die unendlichen Vorzüge der Achtsamkeit, des sogenannten Mindfulness. Erneut hörst du den Ruf: Das ist deine Chance zu meditieren. Also tust du es.

 

In den ersten Tagen läuft es prima. Den Morgen beginnst du zusammen mit deinen Gedanken im Sitzen, du spürst deinen Atem und bist im Einklang mit dem gegenwärtigen Moment. Nach einer Woche fühlst du dich so sicher und wohl, dass du dich dazu entscheidest, einen Tag auszulassen, denn was könnte schon passieren? Ehe du dich versiehst, hast du es so weit herausgezögert, dass du gar nicht mehr an die Ausübung der Achtsamkeit denkst. Doch eines Tages taucht etwas über die Vorteile der Meditation auf und der ganze Zyklus beginnt von Neuem. Kommt dir das bekannt vor und trifft auf dich zu? Dann ist die Auseinandersetzung der erste Schritt.

 

Weshalb fällt es uns so schwer, an einer Routine festzuhalten, selbst wenn es eine gute und gesunde Routine ist? Und wie können wir sie letztendlich beibehalten? Die Psychologin Pia Linden geht diesen Fragen auf den Grund und verrät einige einfache Tipps, um die Dinge ins Rollen zu bringen und Achtsamkeit zu einer beständigen Gewohnheit zu machen.

 

Deshalb ist (tägliches) Meditieren gut für uns

 

Wie nützlich Meditation sein kann, ist uns wahrscheinlich allen bekannt. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass das Praktizieren von Meditation hilft, Stress abzubauen und die Konzentration zu fördern.

Meditieren kann auch die Stimmung, das Selbstbewusstsein, die emotionale Kontrolle, das Schlafverhalten und sogar die Schmerztoleranz beeinflussen.

 

Eine weitere interessante Feststellung? Neueste Forschungen haben ergeben, dass sich durch eine tägliche Meditationspraxis das Gehirn positiv verändern kann, wodurch sich seine Funktionen wie Erinnerungsvermögen und Aufmerksamkeit verbessern.

 

In Bezug auf die Meditation, erklärt Pia, ist es auch wichtig zu wissen, dass es viele verschiedene Formen gibt. In diesem Artikel beziehen wir uns speziell auf die Achtsamkeitsmeditation in Form einer Haltung, die beispielsweise durch das Meditieren geübt werden kann, jedoch auch unabhängig von formalen Meditationsübungen.

 

Die Übung der Achtsamkeit besteht in der persönlichen Entscheidung, eine wertfreie Haltung im gegenwärtigen Augenblick zu praktizieren. Klingt großartig, aber warum fällt es uns dann so schwer, dies zu einer Gewohnheit zu machen?

 

Es ist alles eine Frage der Einstellung

 

„Häufig ist es so, dass wir, sobald wir ein neues Projekt beginnen oder einen neuen Vorsatz fassen, anfangs sehr motiviert sind“, erklärt Pia. „Im Laufe der Zeit bemerken viele Menschen, dass die anfängliche Begeisterung nachlässt und das Beibehalten einer neuen Routine immer schwieriger wird. Wir fallen in ‚alte‘ Muster zurück, die oft nicht so gut und gesund sind.“

 

Dies kann aus vielen Gründen geschehen. Etwas Neues und Fremdes zu tun, ist für dein Gehirn immer eine größere Herausforderung als das, was du schon oft getan hast. Menschen sind nun einmal Gewohnheitstiere.

 

Möglicherweise hast du auch das Gefühl, beim Meditieren nicht viel zu tun. Das wiederum könnte dazu führen, dass du befürchtest, wertvolle Zeit zu verlieren, die du stattdessen für andere Dinge verwenden könntest.

 

Das ist natürlich nicht der Fall. Die Achtsamkeitsmeditation ermöglicht es dir, deinen Geist zur Ruhe zu bringen und Klarheit und Gelassenheit zu erlangen. Auf diese Weise kannst du deine Gedanken verankern und dir deine Verhaltensmuster, Reaktionen und Emotionen bewusster machen und besser verstehen.

 

Auch hier ist Beständigkeit der Schlüssel, denn so erlangst du das befriedigende Gefühl, nach dem wir alle streben.

 

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„Die neuronalen Verbindungen in unserem Gehirn werden verstärkt, je mehr und je länger wir Verhaltensweisen ausführen“, stellt Pia klar. „Mit der Zeit verwandeln sie sich in eine Art Autobahn. Im Gegensatz dazu ist eine neue Verbindung wie eine verstaubte Landstraße. Was davon ist deiner Meinung nach leichter zu befahren? Vor allem, wenn uns das Leben in die Quere kommt und wir mit unseren alltäglichen Aufgaben beschäftigt sind.“

 

Mache es zur Wirklichkeit

 

Ein Zen-Sprichwort lautet: „Du solltest jeden Tag zwanzig Minuten meditieren – es sei denn, du bist zu beschäftigt; dann solltest du für eine Stunde still sitzen.“

 

Dies bietet einen guten Überblick über die Zeit, in der wir leben. Wir sind beschäftigter als je zuvor, arbeiten ständig unsere To-do-Listen ab, setzen uns Ziele und sind immer in Bewegung.

 

Bei dieser Flut von Reizen und Informationen kann uns eine Routine der Achtsamkeit dabei helfen, einen Zustand des Bewusstseins zu erleben, ohne zu urteilen und unsere Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt zu richten.

 

„Sich des Augenblicks bewusst zu sein, ist fast immer eine gute Idee“, sagt Pia. „Das, heißt aber nicht, dass du den ganzen Tag auf einem Meditationskissen sitzen musst, damit du es richtig machst. Das wäre auch nicht realistisch.“

 

Falls du also nicht weiterkommst, wenn es darum geht, Achtsamkeit zu üben, findest du hier ein paar nützliche psychologische Tipps und Tricks, mit denen du die Umsetzung eines neuen Verhaltensmusters vereinfachen kannst und die Routine beibehältst.

 

1. Schritt für Schritt

 

Am besten beginnst du damit, verschiedene Achtsamkeitstechniken auszuprobieren und herauszufinden, was für dich am besten funktioniert. Starte klein und sei realistisch in Bezug auf das, was du tatsächlich in deinen Tagesplan einbauen kannst.

 

Trainiere deine Aufmerksamkeit, indem du dir jeden Tag ein paar Minuten Zeit nimmst, um dich auf das zu konzentrieren, was in dir und um dich herum passiert.

 

2. Gemeinsam stark

 

Eine der einfachsten Möglichkeiten, um eine neue Gewohnheit einzuführen, ist, sie mit einer bereits bestehenden Gewohnheit zu verbinden. So könntest du zum Beispiel morgens direkt nach dem Zähneputzen deine Achtsamkeitsmeditation ausüben.

 

Indem du diese beiden Handlungen miteinander verbindest, werden sie leicht zu einer Routine. Das Beste daran? Du kannst das mit so ziemlich jeder Gewohnheit machen, die du bereits besitzt!

 

3. Mein Tag der Achtsamkeit

 

Ein grundlegender Tipp ist, einen festen Tag und eine feste Uhrzeit einzuplanen, an denen du das Meditieren nicht als lästig empfindest. Solltest du z. B. kein Morgenmensch sein, ist es vielleicht etwas anstrengend, nach dem Aufwachen zu meditieren.

 

Nimm dir stattdessen lieber zehn Minuten vor dem Schlafengehen Zeit, um deinen Geist zu klären. Sei nachsichtig mit dir selbst und respektiere, was für dich funktioniert.

 

💡 Tipp: Vereinbare eine Beratung zum Thema Achtsamkeit mit einem unserer Psychologen. Das hilft dir dabei, bei deiner Routine zu bleiben.

 

4. Bestimme deine Gründe und Möglichkeiten

 

Einen Grund festzulegen, aus dem du eine Achtsamkeitsübung beginnen willst, kann dich sehr motivieren, dabei zu bleiben. Je fester und klarer der Plan ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass du konsequent dabei bleibst.Nimm dir einen Moment Zeit, um deine Absichten zu konkretisieren, bevor du beginnst: Heute werde ich meditieren, weil…

 

5. Belohne dich danach

 

Gönn dir jedes Mal, nachdem du mit der Achtsamkeitsmeditation begonnen hast, eine Belohnung. So wird sie zu einer schönen und positiven Gewohnheit, die du wahrscheinlicher beibehalten wirst.

 

Mit der Zeit beginnt dein Gehirn nämlich, die Freude über die Belohnung mit der Meditationsübung zu verbinden, was dir hilft, jedes Mal, wenn du mit der Übung beginnst, in den richtigen Geisteszustand zu kommen.

 

Lust, eine Achtsamkeitsübung auszuprobieren? Probiere unsere angeleitete Achtsamkeitsübung aus. (Sie dauern nur fünf bis zehn Minuten!)

 

Schwimme mit dem Strom

 

Als abschließende (und vielleicht übliche) Erinnerung möchten wir betonen, wie wichtig es ist, freundlich und geduldig mit sich selbst zu sein. Erkenne die Momente, in denen du von deinen Achtsamkeitsübungen profitieren konntest, und fühle dich nicht erfolglos, wenn du ein paar Tage versäumst.

 

Ist regelmäßiges Meditieren eine gute Angewohnheit? Auf jeden Fall. Ein Tag, an dem du nicht meditierst, ist aber nicht das Ende der Welt. Schaue in dich hinein und höre weiterhin auf die Signale deines Körpers und Geistes. Bei der Meditation gibt es keinen Misserfolg.

 

Falls du auf deinem Weg stolperst, sind die Psychologen von OpenUp da, um dir zu helfen – vereinbare einen Beratungstermin, die erste Sitzung ist immer kostenlos.